李佳:【原】什么是菊粉?它有哪些功效和副作

 行业新闻     |      2020-11-20 12:45

  ①菊粉是一种益生元,它能促进肠道中有益菌的生长。

  ②适量摄入菊粉能帮助改善高血脂、缓解便秘以及帮助减肥。

  ③菊粉属于发漫,可能加重部分肠易激综合征患者的症状。

  图:菊苣根-菊粉的主要来源 图片来源:

  【膳食纤维篇:菊粉】

  当谈及膳食纤维的时候,「菊粉」这个角色必定会进入我们的话题。

  从膳食补充剂到婴儿奶粉;从饮料到各种糕点,「菊粉」越来越多地出现在了我们的视野中。

  在商家的宣传中,菊粉似乎是一种完美的食物成分,既能降低血脂、促进减肥,又能保护肝脏、改善肠道健康……

  诚然,

  一般而言,菊粉是好的。

  ——但凡事总有例外……

  菊粉(Inulin)是一种可溶性膳食纤维,它属于果聚糖的一种。

  它和低聚果糖(FOS)有着亲缘关系。低聚果糖的糖链较短,而菊粉较长;因而菊粉的发酵速度更慢,产气速度也更慢。

  菊粉溶于水后能产生粘稠的特性,因而常被加入酸奶来调节稠度。

  菊粉微甜,甜度是蔗糖的十分之一,但不含卡路里。

  菊粉不会被人体自身消化,当它进入大肠后,它会被我们的肠道细菌利用。

  菊粉有着较好的选择性,它基本只会被「好菌」所利用,因而菊粉属于公认的益生元之一。

  菊粉是被研究得最多的一种益生元,许多人体试验表明,菊粉有着一些很好的健康效应。

  其中有较高证据(有人体随机对照试验支持)的包括:改善高血脂、改善便秘、帮助减肥和促进微量元素的吸收。

  在肠道细菌发酵菊粉的过程中,会产生大量的短链脂肪酸。这些短链脂肪酸能够改善人体的代谢状况。

  一项系统性综述表明:对所有人群而言,菊粉都能够降低「低密度脂蛋白胆固醇」(LDL);而对于二型糖尿病人群,菊粉能够增加高密度脂胆固醇(HDL)的水平,并帮助他们控制血糖。[1]

  菊粉能促进肠道中双歧杆菌的生长,并能降低嗜胆菌的水平,从而有助于改善肠道的环境。[2]

  菊粉有着较好的储水性,这对于改善便秘也有帮助。

  不少随机对照试验表明,菊粉能帮助改善儿童、成人和老人的便秘。[3][4][5]

  菊粉能减轻排便困难,并能有效地增加排便的次数和规律性。

  在试验中,孩子的剂量是每日4g;成人是每日12-15g。

  不过,虽然能够改善便秘,但菊粉对于腹胀和腹痛并没有明显的作用。事实上,腹胀是菊粉(摄入过多)最常见的副作用。

  作为一种膳食纤维,菊粉能够提供饱腹感。

  让肥胖的孩子每日补充8g的菊粉(加了低聚果糖的)能够有效地控制他们的胃饥饿素水平。[6] 他们的食欲也能因此降低。

  此外,菊粉能够减轻肥胖人群身体中的炎症反应——降低C反应蛋白和肿瘤坏死因子的水平。[7]

  某些膳食纤维能够促进微量元素的吸收,菊粉就是其中之一。

  菊粉能够有效地促进人体对钙和镁的吸收。

  长期服用抗胃酸药物(质子泵抑制剂-PPI)的患者容易出现镁的严重缺乏,而在使用PPI的同时补充菊粉(每日20g)可以改善这种情况。[8]

  (题外话:在很多情况下,长期使用PPI是不明智的)

  此外,有一定的证据表明,菊粉能够抑制某些条件致病菌,以及减轻这些致病菌造成的肠道炎症。[9][10]

  在动物试验中发现,长链的菊粉能通过调节肠道功能抑制1型糖尿病的发生。[11]

  毫无疑问,菊粉有着许多健康效益。

  但它不总是那么好。

  对于健康人群,摄入过多的菊粉(超过0.29g/kg)容易造成腹胀和腹部不适。

  而对于部分人群,少量菊粉(小于5g)就可能造成问题。

  由于种种原因,部分肠易激综合征(IBS)患者有着高度敏感的肠道。

  对于这部分人群,发漫类纤维(FODMAPs)发酵产生的少量气体就可能引发腹胀、腹痛、腹泻和肠鸣的症状。

  菊粉属于发漫,发酵性中等,会产生一定的气体,因而这些存在消化问题的人常常对菊粉无法耐受。[12]

  因此,对于IBS患者,在严重发作期是建议避免摄入菊粉的。

  不过,从长期来看,益生元对于重建肠道菌群仍然是重要的。

  因而,待症状稳定后,可以从少量(0.5g)开始补充。

  在补充菊粉的同时,补充一些抗胀气的益生菌可能会有帮助。比如植物乳杆菌299V(Lactobacillus Plantarum 299V)[13]

  若实在无法耐受,可以选择低聚半乳糖、抗性淀粉、洋车前草籽壳等低发漫的膳食纤维。

  尽管对菊粉的过敏是很少见的,但也有相关案例被报道。[14]

  如果发现自己接触菊粉后出现急性的皮肤瘙痒、嘴唇红肿、呕吐或腹泻的症状,就需要考虑过敏的可能。

  菊粉的安全性较好,每日摄入50g菊粉对于大多数健康人来说都是安全的。

  对于健康人群,0.14g/kg的菊粉补充量是不易引起不良反应的。(比如你是60kg,每日补充60×0.14g=8.4g菊粉)

  缓解便秘一般需要更大剂量的菊粉,一般为0.21-0.25/kg。(建议缓慢增加到适合的量)

  对于敏感人群或IBS患者,为了避免症状的加重,需要谨慎补充菊粉。好的策略是从0.5g开始,若症状稳定,每3天增加一倍。

  对于IBS患者,菊粉的摄入上限在5g为宜。相比于菊粉,低聚半乳糖更适合IBS患者。[15]

  在固体食物中加入菊粉能被更好地耐受,因而随餐补充菊粉会更好。

  自然界中许多植物含有菊粉,其中菊苣、洋姜、大蒜、洋葱和芦笋是含量较为丰富的。[16]

  菊苣(Chicory root)是自然界中最丰富的菊粉来源。每100g干重的菊苣含有35g-47g菊粉。

  洋姜(Jerusalem artichoke),每100g干重含有16g-20g菊粉。

  图:洋姜 来源:

  大蒜含有的菊粉也比较丰富,每100g含有9g-16g菊粉。

  洋葱也有一定量的菊粉,每100g含有1g-7.5g。

  芦笋也含有菊粉,每100g含2g-3g。

  此外香蕉、牛蒡、韭菜、大葱也含有一定量的菊粉。

  在膳食纤维家族中,菊粉有着重要的地位。

  它能改善肠道环境,并有助于改善高血脂、缓解便秘以及促进减肥。

  但没有什么东西是完美无缺的,菊粉也可能造成不良反应。

  对于健康人群,摄入过多的菊粉可能引起腹胀和腹部不适。

  对于敏感人群,少量菊粉就可能引起消化症状。

  对它的深入了解,能帮助我们做出更好的选择。

  在谈论某种食物成分的时候,有3条原则是需要反复说明的。

  1.健康的膳食无可替代。不管一种食物或膳食补充剂有多好,如果没有健康的饮食作为基础,一切都是白搭。

  2.真正的食物置于第一。尽管有时补充有益,天然食物中的各种营养协同常常完胜单一的物质。

  3.身体的声音最应该听。一个人的食物可以是另一个人的毒药,你的身体知道什么才是最好的。

  愿真正的食物让你成为更好的自己。

  -END-

  参考文献

  [1]Liu, F., Prabhakar, M., Ju, J., Long, H., & Zhou, H. W. (2016). Effect of inulin-type fructans on blood lipid profile and glucose level: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition.

  [2]Vandeputte, D., Falony, G., Vieira-Silva, S., Wang, J., Sailer, M., Theis, S., … & Raes, J. (2017). Prebiotic inulin-type fructans induce specific changes in the human gut microbiota. Gut, gutjnl-2016.

  [3]Cabria, M. H. (2014). Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials. Nutr Hosp, 30(2), 244-252.

  [4]Micka, A., Siepelmeyer, A., Holz, A., Theis, S., & Sch?n, C. (2016). Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1-8.

  [5]Marteau, P., Jacobs, H., Cazaubiel, M., Signoret, C., Prevel, J. M., & Housez, B. (2011). Effects of chicory inulin in constipated elderly people: a double-blind controlled trial. International journal of food sciences and nutrition, 62(2), 164-170.

  [6]Hume, M. P., Nicolucci, A. C., & Reimer, R. A. (2017). Prebiotic supplementation improves appetite control in children with overweight and obesity: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn140947.

  [7]Fernandes, R., do Rosario, V. A., Mocellin, M. C., Kuntz, M. G., & Trindade, E. B. (2016). Effects of inulin-type fructans, galacto-oligosaccharides and related synbiotics on inflammatory markers in adult patients with overweight or obesity: A systematic review. Clinical Nutrition.

  [8]Hess, M. W., Baaij, J. H. F., Broekman, M., Bisseling, T. M., Haarhuis, B., Tan, A., … & Drenth, J. P. H. (2016). Inulin significantly improves serum magnesium levels in proton pump inhibitor‐induced hypomagnesaemia. Alimentary pharmacology & therapeutics, 43(11), 1178-1185.

  [9]Guarner, F. (2007). Studies with inulin-type fructans on intestinal infections, permeability, and inflammation. The Journal of nutrition, 137(11), 2568S-2571S.

  [10]Guarino, M. P. L., Altomare, A., Barera, S., Locato, V., Cocca, S., Franchin, C., … & Pasqualetti, V. (2017). Effect of Inulin on Proteome Changes Induced by Pathogenic Lipopolysaccharide in Human Colon. PloS one, 12(1), e0169481.

  [11]Chen, K., Chen, H., Faas, M. M., Haan, B. J., Li, J., Xiao, P., … & Sun, J. (2017). Specific inulin‐type fructan fibers protect against autoimmune diabetes by modulating gut immunity, barrier function and microbiota homeostasis. Molecular Nutrition & Food Research.

  [12]Major, G., Pritchard, S., Murray, K., Alappadan, J. P., Hoad, C. L., Marciani, L., … & Spiller, R. (2017). Colon Hypersensitivity to Distension, Rather Than Excessive Gas Production, Produces Carbohydrate-Related Symptoms in Individuals With Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology, 152(1), 124-133.

  [13]Ducrotté, P., Sawant, P., & Jayanthi, V. (2012). Clinical trial: Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843) improves symptoms of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol, 18(30), 4012-8.

  [14]Bacchetta, J., Villard, F., Vial, T., Dubourg, L., Bouvier, R., Kassa?, B., & Cochat, P. (2008). ‘Renal hypersensitivity’to inulin and IgA nephropathy. Pediatric Nephrology, 23(10), 1883-1885.

  [15]Silk, D. B. A., Davis, A., Vulevic, J., Tzortzis, G., & Gibson, G. R. (2009). Clinical trial: the effects of a trans‐galactooligosaccharide prebiotic on faecal microbiota and symptoms in irritable bowel syndrome. Alimentary pharmacology & therapeutics, 29(5), 508-518.

  [16]Kalyani Nair, K., Kharb, S., & Thompkinson, D. K. (2010). Inulin dietary fiber with functional and health attributes—a review. Food Reviews International, 26(2), 189-203.